Boost je gezondheid: eet meer groenten en fruit
Eerder schreef ik al een blog over het belang van variatie in voeding. Er is nog een onderwerp waarover geen discussie bestaat: groenten en fruit zijn goed voor je en in het geval van groenten geldt: the more the better! Je verkleint er zelfs de kans mee op akelige ziektes als Alzheimer en Parkinson.
Adviseert het Voedingscentrum nog een schamele 250 groenten, vele onderzoeken wijzen uit dat we toch minimaal 400 tot 800 gram per dag nodig hebben om ons optimaal te beschermen. Zoveel? En hoe krijg ik die dan in vredesnaam binnen? Met de gemakkelijke tips hieronder kom je al een heel eind. Maar voor je je boodschappenkarretje vol laadt met groenten, eerst even dit.
Hoeveel groenten en fruit zou je moeten eten en waarom?
De conclusie uit een recente meta-analyse van de International Journal of Epidomiology is dat de optimale bescherming van onze gezondheid ligt bij de inname van 800 gram groenten en fruit per dag.
De richtlijnen van het Voedingscentrum, die stellen dat je per dag 250 gram groente en 2 stuks fruit zou moeten eten, schieten hier dus tekort (voor 2 stuks fruit kan je ongeveer 200 gram rekenen, totaal eet je dan dus 450 gram per dag).
De beschermende werking van groenten en fruit begint vanaf 400 gram per dag, maar doordat het gemiddelde westerse eetpatroon zoveel suikers, transvetten, zout, E-nummers en andere zaken bevatten die niet in een gezond voedingspatroon thuis horen, moet er heel wat gecompenseerd worden en is 400 gram veel te weinig. Tel daarbij nog eens de chronische stress die veel Westerlingen niet vreemd is, dan is het plaatje helemaal duidelijk. Chronische stress put namelijk onze vitaminen en mineralenvoorraad uit.
Houd er ook rekening mee dat als je géén fruit eet, je dit zou moeten compenseren door het eten van extra groenten.
Uit genoemd onderzoek bleek de beschermende werking als volgt
- 24% minder risico op een hartaandoening
- 3 % minder kans op een beroerte
- 28% minder risico op hart- en vaataandoeningen
- 13% minder risico op kanker (bij 600 gram)
- 31% minder kans op vroegtijdige sterfte
Uit andere onderzoeken is al gebleken dat het eten van veel groenten en fruit ook beschermt tegen akelige degeneratieve ziektes als Alzheimer en Parkinson en tegen nare darmziektes. Meer redenen om groenten en fruit te eten heb je toch niet nodig?
De beschermende werking van groenten en fruit berust op de aanwezigheid van vele bioactieve stoffen zoals polyfenolen, flavonoïden en anthocyanen en natuurlijk vele vitamines en mineralen die o.a. als antioxidanten onze cellen beschermen tegen de schade die vrije radicalen in ons lichaam kunnen aanrichten.
Biologisch beter?
Het voordeel van biologische groenten en fruit is dat er veel minder bestrijdingsmiddelen gebruikt worden. Maar het grootste voordeel is dat biologische groenten zelf een stofje moeten aanmaken om zich te beschermen tegen insecten, virussen, schimmels en ander onheil. Deze stofjes heten salvestrolen en zij beschermen ons tegen kanker, omdat zij een tumorremmende werking hebben.
Schoonmaken niet-biologische groenten en fruit
Laat je portemonnee het niet toe om biologische groenten te kopen? Geen nood: ook niet-biologische groenten en fruit hebben nog steeds grote gezondheidsvoordelen. Leg ze dan bij voorkeur voor je ze gaat eten en bereiden even in een bak met water en een flinke scheut azijn en een deel van de bestrijdingsmiddelen ben je zo kwijt.
Tips voor het eten van meer groenten en fruit
- Verwerk ze in een groene smoothie (altijd meer groente dan fruit nemen) en doe dit niet iedere dag, maar voor de afwisseling. Maak hem niet te dun, zodat je nog wel moet kauwen en de spijsverteringsenzymen die bij het kauwen vrijkomen, zo al een deel van de voorvertering kunnen doen.
- Vervang je ongezonde tussendoortjes door gezonde, bijvoorbeeld plakjes komkommer, worteltjes, radijsjes, avocado. Maak er een lekkere dipsaus bij op basis van Griekse yoghurt met een klein beetje mayo voor de smaak en kruiden of specerijen.
- Start je dag met een omelet met groenten en kruiden en eventueel wat geraspte Parmezaanse kaas.
- Maak een grote pan groentesoep en neem tussen de middag lekker een flinke kop soep (of neem een thermoskan soep mee naar je werk).
- Gebruik bij het avondeten ruimschoots groenten. Bij voorkeur wokken of stomen of eventueel kort koken. Zo blijven de voedingsstoffen het best behouden. Zorg daarbij ook voor kleur op je bord. Hoe meer kleur, hoe meer verschillende voedingsstoffen.
- Neem bij je lunch of avondeten een schaaltje rauwkost. In rauwe groenten blijven voedingsstoffen en enzymen beter behouden. Probleem is dat ze wat lastig te verteren zijn. Neem dus ook weer niet te veel.
- Maak 's avonds wat extra eten en neem dat de volgende dag als lunch mee. De meeste groenten smaken prima koud en anders warm je het even op in een oven op 80 graden.
Ook bij groenten en fruit geldt weer: varieer zoveel mogelijk! Heb jij nog tips om meer groenten en fruit binnen te krijgen? Neem gerust contact met me op via onderstaande button.