Eiwittekorten door plantaardige voeding? Dit moet je weten als je vegan of vegetarisch eet.

Plantaardig eten is hip, maar wat betekent het voor je gezondheid? Steeds meer mensen stappen over op een vegetarisch of zelfs volledig veganistisch dieet – een ontwikkeling die goed is voor onze planeet. Minder vlees en vis eten helpt de CO₂-uitstoot terug te dringen en draagt bij aan dierenwelzijn. Allemaal heel belangrijk, maar wat vindt je lichaam hiervan?

Persoonlijk maak ik me als orthomoleculair therapeut en voedingsadviseur best wel zorgen over o.a. eiwittekorten door plantaardige voeding, zeker als mensen volledig overstappen op een veganistisch eetpatroon zonder zich bewust te zijn van de risico’s. Want plantaardig betekent niet automatisch gezond, zeker niet als je over gaat tot het eten van plantaardig knutselvoer met veel onnodige toevoegingen zoals E-nummers en geharde inferieure vetten. Denk aan plantaardige schnitzels, kaas, biefstuk etc. Eiwitten spelen een grotere rol dan velen denken.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk voor je lichaam?

Eiwitten zijn samen met vetten en koolhydraten de macronutriënten die je dagelijks nodig hebt. Je lichaam gebruikt eiwitten als bouwstenen én in noodsituaties als brandstof. Ze worden tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren – die vervolgens essentieel zijn voor talloze processen in je lichaam, waaronder:

• de opbouw van spieren, weefsels en cellen,

• het functioneren van je immuunsysteem,

• de aanmaak van hormonen en neurotransmitters,

• en zelfs voor het herstel van DNA en genexpressie.

Zonder voldoende eiwitten kun je niet goed functioneren. En nee – eiwitten zijn niet alleen belangrijk als je je suf sport in de sportschool. Ook als je niet sport, heeft je lichaam dagelijks ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor sporters ligt dat, afhankelijk van de hoeveelheid en de soort sport, zelfs tussen de 1,2 en 1,8 gram. Bij krachtsporters kan het nog hoger liggen.

Wat is het verschil tussen plantaardige en dierlijke eiwitten?

Dierlijke eiwitten – afkomstig uit vlees, vis, zuivel en eieren – zijn volwaardige eiwitten: ze bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding én zijn goed opneembaar voor ons lichaam. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die je uit de voeding moet halen. Ons lichaam kan ze niet zelf maken uit andere aminozuren.
Plantaardige bronnen van eiwitten (zoals noten, granen, peulvruchten en groenten) bevatten vaak maar een deel van deze aminozuren en zijn moeilijker verteerbaar.

Dat maakt het bij een volledig plantaardig dieet lastig om aan alle noodzakelijke bouwstoffen te komen. Zeker als je weinig varieert of niet goed combineert.

Er zijn wel plantaardige uitzonderingen zoals soja en quinoa, die wél alle aminozuren bevatten, maar ook daar kleven nadelen aan:

• Quinoa bevat veel antinutriënten, die je darmwand kunnen irriteren of de opname van mineralen kunnen remmen.

• Soja bevat naast antinutriënten ook fyto-oestrogenen, die je hormoonhuishouding kunnen beïnvloeden, wat in vele situaties minder gewenst is (bijv. bij oestrogeendominantie, wat vaak voorkomt).

Kun je leven zonder eiwitten?

Nee. Zonder eiwitten zou je lichaam op termijn stoppen met functioneren. Gelukkig bevat bijna alle voeding wel íéts aan eiwitten. Maar als je langdurig (bijvoorbeeld een half jaar) eenzijdig plantaardig eet zonder aandacht voor je eiwitbehoefte, kunnen ernstige tekorten ontstaan. Denk aan klachten zoals:

• vermoeidheid,

• spierafbraak,

• verminderde weerstand,

• hormonale disbalans,

• concentratieproblemen.

Wie lopen risico op eiwittekorten?

1. Ouderen

Met het ouder worden neemt de spijsverteringscapaciteit af, en daarmee ook de eiwitopname. Daarnaast eten veel ouderen minder dierlijke producten én bewegen ze te weinig. Het gevolg: sarcopenie – spierverlies met een typisch beeld van dunne armpjes en beentjes, en een relatief buikje.

➡️ Wat helpt? Extra volwaardige eiwitten én krachttraining op maat, óók maar eigenlijk juist voor ouderen.

2. Volledig plantaardig etende mensen (veganisten)

Een vegan dieet sluit alle dierlijke bronnen uit. Dus naast geen vlees, ook geen zuivel en eieren.
Dat betekent: geen vitamine B12, minder goed opneembaar ijzer én een hogere kans op eiwittekorten. Ook essentiële aminozuren ontbreken vaak of zijn moeilijk op te nemen.

➡️ Wat helpt? Bewuste combinaties maken (zoals granen + peulvruchten), supplementen slikken (B12! maar eventueel ook eiwitten) en je ijzerstatus goed monitoren.

Eiwittekort voorkomen: tips uit de praktijk

Wil je gezond blijven en toch deels plantaardig eten? Let dan op het volgende:

✅ Eet bewust kleine porties dierlijke producten, zoals een stukje kip of beter nog vis van 100 gram (geen entrecote van 300 gram).

✅ Las 2 vegetarische dagen per week in in plaats van volledig vegan. Dat maakt een wereld van verschil – voor jou én voor de planeet.

✅ Combineer plantaardige eiwitten slim (i.vm. volwaardige eiwitten):

• Rijst met linzen

• Erwtensoep met brood

• Bonen met granen (zoals bruine bonen met rijst)

✅ Supplementeer B12, en indien nodig ijzer en zink en natuurlijk eiwitten.

✅ Gebruik je spieren! Eiwitten werken alleen als je je spieren prikkelt. Denk aan krachttraining en dat hoeft echt niet perse in de sportschool, maar kan ook thuis met wat gewichtjes, tuinier of sjouw flink met boodschappen. Daarnaast is cardiotraining maar ook wandelen natuurlijk ook belangrijk, ook al dat dat iets minder voor je spieren.

Tot slot: vind jouw balans tussen gezondheid en duurzaamheid

Onze genen zijn grotendeels nog hetzelfde als die van onze voorouders uit de oertijd – en die aten gevarieerd: veel plantaardig, maar ook vlees en vooral vis. Juist producten uit zee bevatten alle stoffen die jouw hersenen nodig hebben: omega 3-vetzuren, jodium, selenium, zink, ijzer, koper en natuurlijk eiwitten. Dat is waar ons lichaam goed op gedijt.

Plantaardig eten is een mooie ontwikkeling, maar laat het geen dogma worden. Gezondheid vraagt om balans, bewustzijn én kennis van je voeding. Zorg dat je wéét wat je lichaam nodig heeft, en maak daar weloverwogen keuzes in.

Contact?