Kruidig vegetarisch pruttelpotje met champignons en kikkererwten
Wat voeding met je kan doen merk ikzelf vooral in de vakantie. Dan moet je veelal gewoon vreten wat de restaurantpot schaft en in Frankrijk zijn dat met name veel stokbrood en overheerlijke kaasjes. Daarom was ik na mijn vakantie helemaal toe aan een gezond en Hollands vegetarisch stoofpotje zonder gluten en zuivel, want ik merkte dat ik na zoveel gluten toch af en toe met een gevoelig en bol broodbuikje rondliep. Tijd dus om weer even op de gezonde toer te gaan. Dit recept bestaat uit eenvoudige ingrediënten en is weer hup, hup zo klaar, al moet het wel een half uurtje pruttelen.
Ingrediënten (voor 2 á 3 personen)
- 1 flinke ui gesnipperd
- 4 tenen knoflook in kleine stukjes
- 250 gram kastanjechampignons in plakjes
- 1 courgette in blokjes
- 240 gram kikkererwten (uitlekgewicht)
- 400 gram tomatenblokjes
- 3 grote trostomaten
- 1 rode peper
- 1 el tomatenpuree
- Bosje koriander
- 1 biologisch gistvrij groentenbouillonblokje verkruimeld
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl korianderpoeder
- 2 tl komijnpoeder
- 2 tl kerriepoeder
- Milde/traditionele olijfolie
- peper en zeezout
Bereiding:
- Verhit een beetje olijfolie in een stoofpan en voeg de ui, het rode peperringetje en de stukjes knoflook toe. Bak totdat de ui glazig is en voeg dan de champignons en de courgette toe. Bak even kort en voeg vervolgens de kikkererwten en tomatenblokjes toe. Roer even goed door.
- Doe nu de tomatenpuree en alle kruiden erbij met het verkruimelde bouillonblokje. Roer goed door en laat op middelhoog vuur een half uurtje pruttelen.
- Blijf regelmatig doorroeren en voeg naar smaak eventueel nog een beetje peper en zout toe. Serveer met rijst.
Eetweetje:
Kikkererwten zijn extreem rijk aan het mineraal molybdeen, een belangrijk mineraal o.a. voor de werking van je lever en als onderdeel van enzymen betrokken bij de eiwitstofwisseling. Ze bevatten ook veel andere mineralen en vezels en eiwitten, al zijn deze plantaardige eiwitten wat lastiger voor het lichaam opneembaar dan dierlijke. Uit de vezels maken je darmbacteriën boterzuur aan, een stofje dat het darmslijmvlies dikker maakt. Zo kan het eten van veel vezels dus ondersteunen bij het verhelpen van darmklachten.
Uit onderzoeken blijken kikkererwten positief te werken op de cholesterolhuishouding, spijsvertering en het hart- en vaatstelsel. Verder kan regelmatige consumptie de kans op kanker en diabetes type 2 verminderen.
Een kleine waarschuwing is wel op zijn plaats: peulvruchten bevatten lectinen en saponinen, stofjes die de darmwand kunnen aantasten. Het grootste deel daarvan verwijder je door de peulvruchten voor gebruik goed af te spoelen, ze minimaal 30 minuten te laten koken en het kookvocht goed af te gieten. Ik raad om die reden ook aan om maximaal 2 maal per week per week peulvruchten te eten.