Zalm uit de oven met gestoomde broccoli en bloemkool
Dit is een mooi recept voor de zondag als je ietsje meer tijd hebt en toch een eenvoudige en supergezonde en voedzame maaltijd op tafel wilt zetten. Barstensvol gezonde omega 3-vetten, eiwitten en een berg aan groentes. Terwijl de zalm in de marinade staat, kan jij de groentes alvast snijden en nog een stukje van je favoriete serie bekijken.
Ingrediënten voor 2 personen
- 2 stukken zalmfilet met huid
- 1 kleine broccoli
- 1 kleine bloemkool
- 1 rode paprika
- 1 flinke ui
- 4 tenen knoflook
- Boekweitgrutten, ca. 80 gram.
- Flinke scheut biologische sojasaus (tamari of shoyu) en/of medium dry sherry
- 6 eetlepels milde olijfolie
- 1 theelepel djinten/komijnpoeder
- 1 theelepel djahé/gemberpoeder
- 1 theelepel laos
- 2 takjes peterselie
- Himalayazout of Keltisch zeezout naar smaak
Bereiding:
- Maak in een ovenschaal een marinade van de olijfolie, djinten, djahé, laos, sojasaus en/of sherry en roer goed door elkaar.
- Leg de zalm erin met de huid naar boven en bestrijk deze goed met de marinade. Laat minimaal 30 minuten marineren.
- Verdeel de bloemkool en broccoli in roosjes en snijd de broccoliroosjes in tweeën. Zo komen de gezonde stoffen vrij uit de broccoli. Verwarm de oven voor op 160 graden (heteluchtoven).
- Zet de zalm in de oven en laat deze in ca. 25 minuten gaar worden. Schep er tussentijds af en toe wat marinade overheen, zodat de huid niet te bruin wordt.
- Spoel de boekweit goed af en bereid deze volgens de aanwijzing op de verpakking.
- Verwijder de zaadlijsten van de paprika en snijd deze in kleine stukjes.
- Maak de uit schoon en snijd deze in stukjes.
- Bak de ui en paprika 5 minuutjes in een scheut milde olijfolie, boter of ghee.
- Stoom ondertussen de broccoli- en bloemkoolroosjes. Zelf doe ik dit in een stoomoven, maar je kunt er ook een stoommandje voor kopen en het gewoon boven een pan kokend water doen. Kort koken kan natuurlijk ook, alleen verlies je dan iets meer voedingsstoffen en smaak.
- Verdeel de boekweit over het bord, leg de zalm erop en giet het restant van de marinade over de zalm. Broccoli, bloemkool en paprikamengsel erbij. Peterselie op de zalm en klaar is je gezonde maaltijd!
Al met al heb je zo, buiten het marineren om, in zo’n 30 tot 45 minuten een supergezonde en smakelijke maaltijd op tafel met veel gezonde vetten, eiwitten en haal je je koolhydraten grotendeels uit de groenten.
En heb je wat te veel? De groentes zijn de volgende dag heerlijk (ook koud) voor bij de lunch. Zeker als je er een dressing van olijfolie, azijn, knoflook en kruiden naar smaak bij maakt. Gekookt eitje erbij, eventueel een geroosterde volkoren boterham of beter nog een vrijwel glutenvrije zuurdesembroodje en je hebt een gezonde lunch.
Voedingsweetje:
Kies bij zalm altijd voor wilde zalm, waarvan de omega 3- en 6-verhouding optimaal is. Deze kan je herkennen aan het MSC-logo. In de supermarkt vind je alleen gekweekte zalm, die vaak veel gif bevatten en een verre van optimale vetverhouding hebben.
Een wilde zalm is mooi roze. Dit komt door de kleurstof astaxanthine, een mega goede antioxidant die net als de gezonde vetten, goed is voor hart- en bloedvaten. Het vet in wilde zalm is rijk aan de omega 3-vetzuren EPA en DHA. EPA is een zeer sterke ontstekingsremmer en DHA is ongelooflijk goed voor je brein en kan dus helpen bij klachten als geheugenproblemen en concentratieproblemen. Verder zit zal barstensvol eiwitten, de belangrijkste bouwstof van ons lichaam.