Eiwittekorten door plantaardige voeding?
We weten allemaal dat het voor onze planeet beter is om minder vis en vlees te consumeren en misschien zelfs helemaal over te gaan naar puur plantaardige voeding. Momenteel vindt de vegan lifestyle dan ook gretig aftrek. Maar wat vindt ons lijf hiervan? Vis en vlees bevatten behalve noodzakelijke stoffen zoals vitamine B12 en ijzer ook veel eiwitten. Vitamine B12 vind je zelfs alléén maar in dierlijke bronnen. En eiwitten heb je echt niet alleen nodig als je je suf sport in de sportschool. Als je niet sport, heeft je lichaam graag ca. 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Sport je, dan heb je zeker 1 tot 1,5 gram per kg nodig en bij krachtsport zelfs meer.
Persoonlijk maak ik me best wat zorgen over onze gezondheid in de toekomst als de vegan rage helemaal doorslaat en we allemaal overgaan naar alleen maar plantaardige voeding. Don't shoot the messenger, maar onze genen zijn nog vrijwel hetzelfde als in de oertijd. En in de oertijd aten we behalve veel plantaardige voeding, ook vlees en vis, bronnen van volwaardige eiwitten. Tijd dus voor wat meer informatie over nut en noodzaak van eiwitten en de functie ervan.
Eiwitten in onze voeding
Eiwitten vind je in grote mate in dierlijke bronnen zoals vis, vlees, eieren en zuivel en in duidelijk mindere mate in plantaardige voeding als noten, granen, peulvruchten en groenten. Eiwit valt net als koolhydraten en vetten onder de macronutriënten, wat wil zeggen dat er grote hoeveelheden van in onze voeding voorkomen.
Eiwitten uit onze voeding worden door onze spijsvertering afgebroken tot aminozuren, die gebruikt kunnen worden als bouwstof en als brandstof. Deze aminozuren zijn weer de bouwstenen voor het eiwit in onze lichaamscellen.
Een deel van de aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken en een deel moeten we uit onze voeding halen; dit noemen we de essentiële aminozuren, wat betekent dat ze onmisbaar zijn in ons voedingspatroon.
De functie van eiwitten
Eiwitten, of eigenlijk de “gespijsverteerde” eiwitten, de aminozuren, zijn onmisbaar voor alle processen in ons lichaam. Je kunt geen proces bedenken of er zijn aminozuren in de vorm van enzymen bij betrokken. Ze leveren ons energie, zijn bouwstenen voor onze hormonen en neurotransmitters, immuunstoffen en ook onze genen zijn eruit opgebouwd. Aminozuren, of laten we het makkelijk houden en over eiwitten praten, zijn nodig voor de groei, het herstel maar ook de instandhouding van ons lichaam. Eiwittekorten voorkomen is dan ook heel belangrijk.
De meeste eiwitten vind je in de cellen en weefsels van ons lichaam en met name in spiercellen. Om je spiercellen in stand te houden of op te bouwen, is het van belang voldoende volwaardige eiwitten via de voeding binnen te krijgen plus daarbij je spieren te gebruiken. Doe dus liefst regelmatig aan krachttraining, sjouw met flinke boodschappentassen e/of tuinier veel. Alleen maar veel eiwitten eten en niet bewegen zorgt voor verzuring en dát kan juist een voedingsbodem zijn voor allerlei kwalen en ziektes.
Kan je leven zonder eiwitten te eten?
Het antwoord is: nee, dan ga je dood. Maar niet direct paniek. Er is maar weinig voeding waar helemaal geen eiwitten in te vinden zijn. Maar als je een half jaar bijvoorbeeld alleen maar bepaalde groenten zou eten, dan zou je weleens grote gezondheidsproblemen kunnen ontwikkelen door eiwittekorten.
Risicogroepen voor eiwitgebrek
Ouderen vormen de eerste risicogroep. Zij lijden steeds meer aan sarcopenie, wat eigenlijk “aan vlees gerelateerde armoede” betekent en resulteert in grote afname van spiermassa. Dit zijn mensen met het welbekende buikje en dunne benen en armen. Doordat de spijsvertering op oudere leeftijd moeizamer gaat, worden eiwitten niet meer goed verteerd en gaat men ook minder dierlijke voeding eten. Maar belangrijkste oorzaak is te weinig training van de spieren. If you don’t use it, you loose it of: Iets wat je niet gebruikt sterft af en dit geldt zeker voor spieren. Het goede nieuws is dat er een prima therapie voor bestaat: voldoende volwaardige eiwitten uit de voeding halen (d.w.z. voeding die alle essentiële aminozuren bevat zoals dierlijke voeding) en krachttraining op maat om de grote spieren te oefenen.
Een tweede risicogroep zijn degenen met een compleet vegan voedingspatroon, dus een voedingspatroon met uitsluitend plantaardige voeding. Het is misschien prima voor de planeet, maar je lijf is er op de lange duur niet blij mee. Vul altijd vitamine B12 aan en meestal is ook extra ijzer noodzakelijk. Maar denk ook hierom: plantaardige eiwitten zijn moeilijker opneembaar en bevatten meestal niet alle essentiële aminozuren. Een uitzondering hierop is soja, maar dat is om andere redenen niet handig om al te vaak te eten. Quinoa bevat namelijk veel antinutriënten, die je darmwand kunnen beschadigen en soja ook nog eens fyto-oestrogenen die de hormoonhuishouding kunnen verstoren.
Mijn advies
Mijn advies is om dierlijke eiwitten te blijven eten, want daar zijn onze genen op ingesteld. Vis bijvoorbeeld bevat alle stoffen die jouw hersenen nodig hebben: omega 3-vetzuren, jodium, selenium, zink, ijzer, koper, eiwitten. Maar gezien de tijd waarin we leven en alles wat we onze aardbol al hebben aangedaan, mag het dan wel in wat beperktere mate dan we tot nu toe deden. Geen entrecote meer van 300 gram, maar eentje van 100 gram is ook prima. En las bijvoorbeeld 2 vegetarische dagen per week in. Als alle wereldburgers dat zouden doen, dan zou dat een enorme positieve impact op het milieu hebben.
Wil je perse uitsluitend vegan / plantaardige voeding eten? Dan zal je goed moeten bekijken of je alle essentiële aminozuren wel binnenkrijgt. Een goede combinatie is bijvoorbeeld granen en peulvruchten, bijv. erwtensoep met brood of rijst en linzen. Of bruine bonen met rijst of witten bonen met tomatensaus (varieer wel i.v.m. de antinutriënten die granen en peulvruchten bevatten). Lees je goed in welke groenten de meeste eiwitten bevatten en houd er rekening mee dat ons lichaam plantaardige eiwitten lastiger kan opnemen dan dierlijke. Je hebt er dus ook meer van nodig dan van dierlijke. Slik, als je vegan eet, zeker een vitamine B12-supplement, check of je genoeg eiwitten binnen krijgt en houd je ijzerstatus in de gaten.