Het belang van gezonde vetzuren

Gepubliceerd op: 28-07-2017

Tot voor kort was de algemene opinie “vet is slecht en van vet word je dik”. Gelukkig is dit snel aan het veranderen, hoewel we van sommige toonaangevende instanties maar een klein percentage van onze calorieën uit vet mogen halen. Laat je niet gek maken: we hebben vet nodig!

In bijna alle personeelsadvertenties en ook door ons huidige, jachtige leven wordt gevraagd om flexibiliteit: een flexibele geest in een flexibel lichaam. Het mooie is dat je door het eten van gezonde vetzuren zowel je lichaam als je geest flexibel houdt. Je lichaam en geest kunnen sneller reageren op veranderingen.
Wat heerlijk zou het zijn als je niet meer uit je panty springt als je baas weer met een stapel werk aankomt, terwijl jij net naar huis wilt om de kinderen uit school te gaan halen. Hoe sneller je lichamelijk en psychisch op veranderingen reageert, hoe gezonder je bent.

Goede vetzuren hebben vele functies. Ze maken o.a. je celmembraan flexibel en zijn nodig voor de aanmaak van je hormonen. Vloeibare celmembranen laten voedingsstoffen erin en voeren afvalstoffen af. Des te flexibeler je membranen, des te hoger je adaptogene capaciteit, dus des te beter je lichaam en geest in staat zullen zijn te reageren op veranderingen en het evenwicht weer te herstellen.

Onze hersenen bestaan voor een groot deel uit vetzuren. Je kunt je voorstellen dat het eten van genoeg gezonde vetzuren wonderen voor je hersenen kunnen verrichten. Goede vetzuren werken als antidepressiva, antibiotica en ze maken je stressbestendiger.
Zo kunnen vetzuren een gunstige werking hebben bij autisme, ADHD, depressie, maar ook bij astma en hooikoorts.

Door het eten van gezonde vetzuren maak je de evenwichtsbalk zo breed mogelijk, zodat je er niet bij iedere verandering vanaf valt (denk aan je briesende baas of je jengelende kinderen).

Vetten zijn belangrijk voor de opname van andere voedingsstoffen, zoals de vitamines A, D, E en K, diverse mineralen en carotenoïden en lycopeen. Ze vertragen de gang door het darmkanaal, waardoor er meer tijd is voor de darm om de voedingsstoffen op te nemen.

Om een beetje orde te scheppen in de ingewikkelde wereld van de vetzuren, hieronder een overzicht. We onderscheiden:

Verzadigde vetten:
Deze vetten zijn vast bij kamertemperatuur. Ze zijn geschikt om te verhitten en te bewaren, want ze oxideren nauwelijks onder invloed van zuurstof, licht en hitte. Ze zitten voornamelijk in dierlijke producten zoals zuivel, vlees, vleeswaren en boter. Maar ook plantaardige vetten als cacaoboter, kokosvet en palmvet zijn verzadigde vetten. Ook deze vetten mag je overigens maar één maal verhitten. Doe je het meer, dan verandert de chemische structuur, waardoor ze ongezond worden.
Verzadigde vetten zijn zeker niet ongezond en je hebt ze zeker nodig, alleen ook hier geldt weer: overdaad schaadt.

Onverzadigde vetten:
Deze vetten zijn vloeibaar op kamertemperatuur. We onderscheiden:
- meervoudig onverzadigde vetzuren: omega 6 en omega 3
- enkelvoudig onverzadigde vetzuren: omega 9
Nagenoeg alle onverzadigde vetzuren bevatten meerdere omega vetzuren, dus zowel 3, 6 als 9. Ze worden ingedeeld op basis van het vetzuur waar ze voor het grootste deel uit bestaan.
Bewaar onverzadigde vetzuren koel en donker en liefst in een donkere fles. 

Omega 3
Dit is een essentieel meervoudig onverzadigd vetzuur, wat betekent dat het lichaam het zelf niet kan aanmaken.  Omega 3 is de “uitknop” voor ontstekingen in je lichaam en dus voor je immuunsysteem.
We vinden het o.a. in: hennepzaad, walnoten, chiazaad, lijnzaad en in alles wat rent, vliegt en zwemt en ook in eieren van een blije, biologische kip.

  • Omega 3 uit plantaardige producten van het land:
    hierin vinden we voornamelijk ALA (alfa-linoleenzuur), wat door het lichaam omgezet kan worden in EPA en DHA (de vetzuren die we in vis en schaal- en schelpdieren vinden) en die belangrijke ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Helaas verloopt deze omzetting inefficiënt, daarom wordt het ook wel een semi-essentieel vetzuur genoemd. Veel mensen hebben dan ook een tekort aan EPA en DHA.
    DHA is belangrijk voor snel nadenken + snel beslissen en geluksprikkels blijven langer hangen. EPA is een belangrijke ontstekingsremmer.
  • Omega 3 uit vis, schaal- en schelpdieren, algen, eieren van blije biologische kippen:
    hierin vinden we veel EPA en DHA. Het is dus beter naast de plantaardige vorm ook voldoende van de dierlijke vorm van omega 3 te nemen
    Beste bron van EPA en DHA is vette vis (géén gekweekte zalm, tilapia etc.), maar ook algen en zeewier. 2 x per week ca. 100 gram vis eten is goed.

Gruw je net als ik vroeger deed (vind het nu best lekker) van vis? Geen nood, visoliecapsules, krilloliecapsules of algenoliecapsules zijn prima vervangers. Ook die bevatten veel EPA en DHA. Zorg er wel voor dat je gezuiverde capsules neemt van goede kwaliteit, want visolie kan veel gif bevatten. Met het oog op de overbevissing wil ik je aanraden om voor algenolie te kiezen.

Tip:
bewaar je capsules in de koelkast of doe er een droogzakje in en let erop dat er ook vitamine E in zit. De olie kan onder invloed van zuurstof en licht namelijk snel oxideren en vitamine E (een belangrijk antioxidant) kan dit tegengaan.

Omega 6
Is ook een essentieel meervoudig onverzadigd vetzuur. We kunnen het niet zelf aanmaken. We vinden het in: granen, margarines, zonnebloemolie, arachideolie, bewerkt vlees e.a.
Omega 6 is niet ongezond, maar wel ongezond is, is de overdaad aan omega 6 die we binnen krijgen. In de Westerse wereld eten we bij bijna iedere maaltijd wel granen. En dan worden chips, snacks en koekjes ook nog vaak bereid met omega 6-olieën.
Omega 6 is de “aanknop” voor ontstekingen in je lichaam en dus voor je immuunsysteem dat iedere keer bij ontstekingen in actie moet komen.

Ideale verhouding vetzuren omega 6 en 3:
De verhouding omega 6 (de “aanknop”) : omega 3 zou idealiter 1 á 2 : 1 moeten zijn. In de Westerse wereld is de verhouding waarschijnlijk ongeveer 25 : 1 en dan ga ik nog van een redelijk positief plaatje uit.

Omega 9
Is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Het is niet essentieel, ons lichaam kan het zelf aanmaken. Het is wel heel erg gezond. Het werkt ontstekingsremmend, verlaagt de bloeddruk en het cholesterol, anti-Alzheimer en anti acné. Het verhoogt ook weer de flexibiliteit van de celmembraan en werkt dus ook weer goed tegen stress.
We vinden omega 9 o.a. in olijfolie (vooral de extra vierge), olijven, noten avocado en pinda’s.
Voor olijfolie geldt: the more the better! Wees voorzichtig met pinda’s, want die kunnen snel gaan schimmelen waardoor er schadelijke stoffen (aflatoxines) vrijkomen.

Transvetzuur: het enige echt slechte vet:
Komen in de natuur vrijwel niet voor. Transvetzuren kunnen qua moleculaire opbouw niet buigen. Het staat je lijf in de weg en verhardt de celwand. Op je celmembranen zitten receptoren. De receptoren werken niet als het membraan hard is. Het lichaam kan daardoor moeilijk informatie en prikkels doorgeven. Transvet remt de werking van omega 3, je belangrijke “ontsteking uit” knop.  Transvetzuren ontstaan wanneer je onverzadigde vetzuren verhit in pan of oven.  Ook als je een goede olie te vaak of te lang verhit ontstaat transvetzuur.
Transvetzuren vond je tot voor kort nog in margarines en halvarines. Tegenwoordig mogen ze er niet meer in verwerkt worden. Helaas komen ze nog veel voor in koek, snoep, chips, snacks, kant en klaarmaaltijden, pizza’s  e.d.

Transvetzuren staan vaak onder schuilnamen op het etiket: gehard vet, gedeeltelijk gehard vet, gehydrogeneerd plantaardig vet of plantaardige olie. Een gewaarschuwd mens telt voor twee!

Praktische kooktips

  • Verzadigd vet (palmolie, kokosvet, roomboter, ghee): prima geschikt om te verhitten. Maar verhit het maar 1 x, anders verandert het ook van structuur en wordt het ongezond. EOV is beter te verhitten dan MOV.
    Neem bij palmolie de biologische, duurzame variant. Voor palmolie worden veel regenwouden gekapt.
    Voor frituren kan je het beste reuzel, ossenwit of kokosolie gebruiken.
  • Meervoudig onverzadigd vet (arachideolie, zonnebloemolie, sojaolie etc): ongeschikt om te verhitten. Er komen schadelijke stoffen vrij.
  • Enkelvoudig onverzadigd vet (olijfolie): alleen verhitten op lage temperatuur (tot max 140 graden). Neem bij voorkeur voor verhitten dan de traditionele versie en niet de extra vierge.
  • Verhit je oven tot maximaal 140 – 145 graden (vooral bij onverzadigde vetten).

Waarschuwing:

Een waarschuwing is op zijn plaats bij het gebruik van bloedverdunners. Vetzuren werken namelijk bloedverdunnend. Wees voorzichtig met het gebruik van vetzuursupplementen of overleg met je arts.

Wees vooral niet bang dat je dik wordt van het eten van gezonde vetzuren. We maken van vet niet gemakkelijk vet en bepaalde vetzuren (de middellange keten vetzuren) helpen zelfs om makkelijker af te vallen.

 

Delen