16 tips bij slaapproblemen
Gepubliceerd op: 10-04-2019
Slapen is een van de lekkerste en gezondste “bezigheden” die er zijn en een groot deel van ons leven brengen we slapend door. Toch is goed slapen voor veel mensen niet zo makkelijk. Wat zijn hiervan de mogelijke oorzaken en wat kun je eraan doen om je slaapproblemen aan te pakken?
Voor ik je de 16 tips bij slaapproblemen geeft is het eerst wel handig dat je weet hoe een normale slaapcyclus eruit ziet én wat de oorzaken kunnen zijn van slaapproblemen, want in het aanpakken van de oorzaak schuilt vaak de meest duurzame oplossing.
Normale slaapcyclus
Een normale slaapcyclus bestaat uit vier slaapfases, waarbij je bij een normale slaap binnen 15 tot 30 minuten in slaap valt.
- Sluimerfase
- Lichte slaapfase
- Diepe slaapfase
In deze fase (zichtbaar op een EEG als grote golven die een deltapatroon vormen) ben je erg ontspannen en moeilijk wakker te krijgen. De ademhaling is diep en de hartslag regelmatig en langzaam. Het lichaam krijgt de gelegenheid om de energieniveaus weer aan te vullen en om zich cellulair te herstellen, mede door het vrijkomen van groeihormoon tijdens deze periode.
Ook is het immuunsysteem tijdens deze fase normaliter licht actief om te checken of er pathogenen (virussen, schimmels, bacteriën, parasieten) aanwezig zijn, zodat het die onschadelijk kan maken.
Bij slaapproblemen vindt er dus minder herstel plaats en kan het immuunsysteem haar werk niet goed doen.
Naarmate iemand ouder wordt, neemt de duur van deze diepe slaapfasen af.
Logisch dat je dan ook niet meer zo uitgerust wakker wordt. - REM-slaap (Rapid Eye Movement)
Na de diepe slaap begint het stadium van de REM- of droomslaap. Kenmerkend zijn de snelle oogbewegingen achter de gesloten oogleden, waaraan deze slaapfase zijn naam ontleent: REM staat voor Rapid Eye
Movement. De hersenen zijn zeer actief, waarmee is nog niet helemaal duidelijk, maar men vermoedt met een stuk informatieverwerking.
Het glymfatisch systeem
Tijdens de REM-slaap worden de hersenen schoongespoeld door het glymfatisch systeem, een apart lymfesysteem voor de hersenen dat zich achter de bloedvaten bevindt en afvoert op de lymfevaten rondom ons brein waarna het verder gaat naar de lever.
Deze hele slaapcyclus doorloop je normaliter zo'n 4 tot 6 x per nacht in een vaste volgorde. Met name in fase 3 en fase 4 gebeurt er dus heel veel. Kortgezegd zorgt fase 3 (diepe slaap) voor lichamelijk herstel en fase 4 (REM-slaap of droomfase) voor mentaal en cognitief herstel.
Bij slaapproblemen vinder er dus minder lichamelijk, mentaal en cognitief herstel plaats.
Verder heb je bij slaapproblemen vaak tekort aan het hormoon melatonine. Dit wordt ook wel het slaaphormoon genoemd, maar is eigenlijk een donkerhormoon. Het wordt normaliter meer aangemaakt tegen de tijd dat het donker wordt. Het is een krachtige antioxidant die je beschermt tegen schade door ontstekingen en verouderingsprocessen. Bij slaapproblemen kan er dus meer schade door ontstekingen ontstaan.
Mogelijke oorzaken van slaapproblemen
- Stress
Bij langdurige stress raakt het antistress hormoon cortisol uit balans. Dit hormoon hoort in de ochtend te pieken, waardoor je uitgerust wakker wordt en in de avond tegen de tijd dat je gaat slapen laag te zijn. Is het ontregeld door langdurige stress, dan is het in de ochtend vaak te laag en in de avond te hoog, waardoor je niet in slaap kunt komen. - Activiteit na 20.00 uur
Bij te actief zijn na 20.00 uur, bijvoorbeeld sporten, studeren of tuinieren maak je cortisol aan, waardoor het moeilijker wordt in slaap te vallen. - Laaggradige ontstekingen
Het immuunsysteem is dan contant actief. Je lichaam maakt bij laaggradige (chronische sluimerende) ontstekingen te veel van het stofje homocysteïne aan, waardoor serotonine niet goed kan worden omgezet in melatonine.
Bij een actief immuunsysteem wordt L-tryptofaan (de grondstof van serotonine en melatonine) niet omgezet in melatonine, máár in een vitamine B3-achtige stof die dient als energiebron voor het actieve immuunsysteem. Dat vreet namelijk enorm veel energie.
Het lichaam streeft altijd naar overleving en het immuunsysteem is nu eenmaal belangrijker voor je overleving (het houdt kwaadwillende indringers buiten de deur en maakt ze onschadelijk) dan je slaap, hoewel lang geheel zonder slaap ook dodelijk is.
Het is dus belangrijk sluimerende laaggradige ontstekingen in je lichaam (vaak heb je dan vage klachten) aan te pakken. - Tekort serotonine
Serotonine is een neurotransmitter en de voorloopstof van het slaaphormoon melatonine. Serotonine is een echt “feel good” stofje. Zit je in een dip, dan heb je dit stofje vaak te weinig en daardoor ook te weinig van het slaaphormoon melatonine. Dit resulteert vaak in slaapproblemen. - Blauw licht
Dit blauwe licht van onze computers, tablets en telefoons verstoort ons dag- en nachtritme, waardoor er geen of te weinig melatonine aangemaakt wordt. Zet deze dus uit minimaal 1 uur voor je gaat slapen. - Te veel koolhydraten
Koolhydraten moeten als glucose opgenomen worden in je bloed. Hiervoor moet het lichaam insuline aanmaken. Te veel insuline in het bloed betekent voor je lichaam stress, waardoor je cortisol gaat aanmaken. En te veel cortisol betekent weer een tekort aan melatonine en een grotere kans op slaapproblemen. - Slecht werkende schildklier
Schildklierhormonen hebben invloed op de aanmaak van melatonine. Rond de overgang komen schildklierproblemen veel voor. Het hormonale systeem is een complex geheel. Als door de overgang de productie van geslachtshormonen onder druk komt te staan, kan dit ten koste gaan van andere hormoonsystemen, zoals het schildklierhormoon. - Verstoorde hormoonbalans
Tekort van het hormoon progesteron t.o.v. oestrogeen: dit komt vaak voor. Vooral in de menopauze, maar ook bij vrouwen met bijvoorbeeld oestrogeendominantie (dit zie je vaak bij vrouwen met overgewicht). Progesteron heeft een belangrijk functie bij het slapen.
Ook een tekort aan oestrogeen kan tot slaapproblemen leiden omdat oestrogeen de aanmaak van het "slaaphormoon" melatonine beïnvloedt. - Te veel histamine
Histamine Dat vrijkomt bij allergische klachten zoals hooikoorts kan slaapproblemen veroorzaken. Gebruik je medicatie? Dan zou dat een oorzaak kunnen zijn. Veel medicatie verlaagt DAO (het enzym dat histamine afbreekt) en veroorzaakt daarmee (mede) een teveel aan histamine en mogelijke slaapproblemen.
Te veel histamine leidt overigens veel eerder tot doorslaapproblemen dan tot inslaapproblemen. - Tekort aan energie
Ben jij chronisch vermoeid, is jouw lichaam uitgeput, heb je al heel lang last van laaggradige ontstekingen (dit merk je vaak aan vage klachten)? Dan kan het zijn dat jouw lijf te weinig energie heeft om goed te kunnen slapen. Jouw brein vraagt tijdens je slaap 10 x zoveel energie als overdag. Slapen is dus best een vermoeiende bezigheid. - Tekort aan het aminozuur L-Tryptofaan
Tryptofaan een aminozuur (eiwitbouwsteen) en is de grondstof of voorloper oor zowel de neurotransmitter serotonine als het hormoon melatonine. Als jij te weinig eiwitten en met name L-Tryptofaan binnenkrijgt kan er dus ook minder melatonine aangemaakt worden, met het resultaat slechter slapen.
Je vindt L-Tryptofaan o.a. in:
- paddenstoelen
- kip
- kalkoen
- banaan
- amandelen
- pure chocolade (met meer dan 75% cacao) - Leverproblemen
Er is serotonine nodig voor de aanmaak van melatonine. Dit wordt door de lever omgezet in melatonine onder invloed van allerlei stofjes, zoals B-vitamines, vitamine C etc.
Ook voor het omzetten van het aminozuur L-tryptofaan in 5HTP en later weer in serotonine en melatonine is een goede leverfunctie nodig (en een goede spijsvertering).
16 tips bij slaapproblemen
- Zorg voor een donkere, koele slaapkamer
- Zorg dat je voldoende daglicht krijgt.
Ga snel mogelijk na het opstaan naar buiten het daglicht in, ook al is het maar 5 minuten. Dit is heel goed voor je bioritme en daarmee voor een gezond slaappatroon. - Doe je telefoon, laptop en tablet na 20.00 in de ban en besteed tijd aan jezelf, je kinderen of je partner. Sociaal bezig zijn bevordert een gezond slaappatroon.
- Voldoende beweging: beweeg iedere dag minimaal 30 minuten redelijk intensief.
- Tryptofaan rijke voeding in de ochtend. Tryptofaan is een aminozuur dat de basis vormt voor serotonine. Van serotonine kan het lichaam melatonine maken. Denk aan: chiazaad, haver, haverzemelen, zonnebloempitten, sesamzaad, boekweit, kastanjechampignons, basilicum, spirulina, tempeh, Parmezaanse kaas, vis, eieren en gevogelte en de hierboven genoemde voedingsmiddelen.
- Eet ’s avonds voeding die rijk is aan serotonine. Dit wordt sneller omgezet in melatonine dan tryptofaan. Denk aan: kiwi, bananen, noten, pure chocolade, kersen en avocado.
- Eet niets meer na 20.00 uur 's avonds, ook niet dat handje chips.
- Adaptogene kruiden: valeriaan, citroenmelisse, hop, haver, passiflora of een combinatie ervan kunnen helpen bij het inslapen en doorslapen. De werking is alleen voor iedereen verschillend en het is dus een kwestie van uitproberen. Pas bij deze kruiden op als je medicatie gebruikt. Neem contact op met je apotheek of arts.
- Supplementen als magnesiumtauraat, GABA en melatonine kunnen helpen. Doe dit bij voorkeur niet op eigen houtje, maar schakel een deskundige in.
- Eet geen koolhydraten, zoetigheid of junkfood voor je gaat slapen. Dit verstoort de aanmaak van melatonine.
- Neem een lekker bad met lavendel en magnesium, dat ontspant.
- Neem 's avonds voor je naar bed gaat goed de tijd om af te schakelen door bijv. stretchoefeningen, bodyscan, korte wandeling, schrijven in dagboek, yoga of meditatie of luister naar rustgevende muziek. Dit werkt vooral goed direct voor het slapen gaan.
- Zorg voor een goede darmwerking. Serotonine wordt voor groot deel in darm gemaakt en is de voorloper van melatonine.
- Knuffel veel. Zo maak je het hormoon oxytocine aan, wat een tegenhanger van cortisol is.
- Seksen voor het slapen gaan! Dit maakt je vaak lekker sloom en dromerig, al werkt het beter voor mannen dan voor vrouwen.
- Neem contact op met Goede Voeding & Zo ;-).