Tips bij slaapproblemen

slaapproblemen
Gepubliceerd op: 10-04-2019

Slapen is een van de lekkerste en gezondste “bezigheden” die er zijn en een groot deel van ons leven brengen we slapend door. Toch is goed slapen voor veel mensen niet zo makkelijk. Wat zijn hiervan de mogelijke oorzaken en wat kun je eraan doen om je slaapproblemen aan te pakken?

Waarom moeten we eigenlijk slapen? Ja, om uit te rusten, maar verder?
In het vierde stadium van je slaap, je REM-slaap, maak je groeihormoon aan, wat helpt bij de reparatie en groei van cellen en weefsels en het stimuleert het lichaam om je vetreserves te verbranden. Het helpt dus ook nog als je gewicht wilt verliezen. Verder maak je in je slaap melatonine aan. Dit wordt wel het slaaphormoon genoemd, maar is eigenlijk een donkerhormoon. Het is een krachtige antioxidant die je beschermt tegen ontstekingen en verouderingsprocessen.

Helaas kampen veel mensen met een slaaptekort. Veel voorkomende oorzaken daarvan zijn:

  • Stress
    Bij langdurige stress raakt het antistress hormoon cortisol uit balans. Dit hormoon hoort in de ochtend te pieken, waardoor je uitgerust wakker wordt en in de avond tegen de tijd dat je gaat slapen laag te zijn. Is het ontregeld door langdurige stress, dan is het in de ochtend vaak te laag en in de avond te hoog, waardoor je niet in slaap kunt komen.
  • Activiteit na 20.00 uur
    Bij te actief zijn na 20.00 uur, bijvoorbeeld sporten, studeren of tuinieren maak je cortisol aan.
  • Laaggradige ontstekingen
    Je lichaam maakt te veel van het stofje homocysteïne aan, waardoor serotonine niet goed kan worden omgezet in melatonine.
  • Tekort serotonine
    Serotonine is een neurotransmitter en de voorloopstof van het slaaphormoon melatonine. Serotonine is een echt “feel good” stofje. Zit je in een dip, dan heb je dit stofje vaak te weinig en daardoor ook te weinig van het slaaphormoon melatonine.
  • Blauw licht
    Dit blauwe licht van onze computers, tablets en telefoons verstoort ons dag- en nachtritme, waardoor er geen of te weinig melatonine aangemaakt wordt. Zet deze dus uit minimaal 1 uur voor je gaat slapen.
  • Te veel koolhydraten
    Koolhydraten moeten als glucose opgenomen worden in je bloed. Hiervoor moet het lichaam insuline aanmaken. Te veel insuline in het bloed betekent voor je lichaam stress, waardoor je cortisol gaat aanmaken. En te veel cortisol betekent weer een tekort aan melatonine.
  • Slecht werkende schildklier
    Schildklierhormonen hebben invloed op de aanmaak van melatonine.
  • Verstoorde hormoonbalans
    Tekort van het hormoon progesteron: dit komt vaak voor. Vooral in de menopauze, maar ook bij vrouwen met bijvoorbeeld oestrogeendominantie. Progesteron heeft een belangrijk functie bij het slapen.
  • Menopauze
    In de menopauze verlies je een groot deel van je sekshormonen oestrogeen en progesteron, waardoor je hormoonhuishouding uit balans raakt.

Mogelijke oplossingen:

  • Zorg voor een donkere slaapkamer
  • Zorg dat je voldoende daglicht krijgt
  • Voldoende beweging: beweeg iedere dag minimaal 30 minuten redelijk intensief.
  • Tryptofaan rijke voeding in de ochtend. Tryptofaan is een aminozuur dat de basis vormt voor serotonine. Van serotonine kan het lichaam melatonine maken. Denk aan: chiazaad, haver, haverzemelen, zonnebloempitten, sesamzaad, boekweit, kastanjechampignons, basilicum, spirulina, tempeh, Parmezaanse kaas, vis, eieren en gevogelte.
  • Eet ’s avonds voeding die rijk is aan serotonine. Dit wordt sneller omgezet in melatonine datn tryptofaan. Denk aan: kiwi, bananen, noten, pure chocolade, kersen en avocado.
  • Eet niets meer na 20.00 uur 's avonds, ook niet dat handje chips. 
  • Adaptogene kruiden: valeriaan, citroenmelisse, hop, haver, passiflora of een combinatie
  • Supplementen als magnesiumtauraat, GABA en melatonine kunnen helpen. Doe dit bij voorkeur niet op eigen houtje, maar neem gerust contact met me op: info@goedevoedingenzo.nl.
  • Eet geen koolhydraten, zoetigheid of junkfood voor je gaat slapen. Dit verstoort de aanmaak van melatonine.
  • Neem een lekker bad met lavendel en magnesium, dat ontspant.
  • Doe aan yoga of meditatie of luister naar rustgevende muziek. Dit werkt vooral goed direct voor het slapen gaan. 
  • Zorg voor een goede darmwerking. Serotonine wordt voor groot deel in darm gemaakt en is de voorloper van melatonine.
  • Knuffel veel. Zo maak je het hormoon oxytocine aan, wat een tegenhanger van cortisol is.
  • Seksen voor het slapen gaan! Dit maakt je vaak lekker sloom en dromerig, al werkt het beter voor mannen dan voor vrouwen. 
  • Neem contact met mij op: info@goedevoedingenzo.nl. Ik help je graag verder!

 

Delen