Tips bij slaapproblemen

Slapen is een van de lekkerste en gezondste “bezigheden” die er zijn en een groot deel van ons leven brengen we slapend door. Toch is goed slapen voor veel mensen niet zo makkelijk. Wat zijn hiervan de mogelijke oorzaken en wat kun je eraan doen om je slaapproblemen aan te pakken?

Waarom moeten we eigenlijk slapen? Ja, om uit te rusten, maar verder?
In het vierde stadium van je slaap, je REM-slaap, maak je groeihormoon aan, wat helpt bij de reparatie en groei van cellen en weefsels en het stimuleert het lichaam om je vetreserves te verbranden. Het helpt dus ook nog als je gewicht wilt verliezen. Verder maak je in je slaap melatonine aan. Dit wordt wel het slaaphormoon genoemd, maar is eigenlijk een donkerhormoon. Het is een krachtige antioxidant die je beschermt tegen ontstekingen en verouderingsprocessen.
Ook worden je hersenen tijdens je slaap als het ware schoongespoeld en verwerk je in je slaap de emoties van de dag en het helpt je dingen beter te onthouden. Het klink gek, maar als je slaapt verbruiken je hersenen veel meer energie dan als je druk aan het werk bent. Slapen kost dus best veel energie. 

Oorzaken slaaptekort
Helaas kampen veel mensen met een slaaptekort. Veel voorkomende oorzaken daarvan zijn:

• Stress
  Bij langdurige stress raakt het antistress hormoon cortisol uit balans. Dit hormoon hoort in de ochtend te pieken, waardoor je uitgerust wakker wordt en in de avond tegen de tijd dat je gaat slapen laag te zijn. Is het ontregeld door langdurige stress, dan is het in de ochtend vaak te laag en in de avond te hoog, waardoor je niet in slaap kunt komen.
  
  
• Activiteit na 20.00 uur
  Bij te actief zijn na 20.00 uur, bijvoorbeeld sporten, studeren of tuinieren maak je cortisol aan.
  
  
• Laaggradige ontstekingen
  Je lichaam maakt te veel van het stofje homocysteïne aan, waardoor serotonine niet goed kan worden omgezet in melatonine.
  
  
• Tekort serotonine
  Serotonine is een neurotransmitter en de voorloopstof van het slaaphormoon melatonine. Serotonine is een echt “feel good” stofje. Zit je in een dip, dan heb je dit stofje vaak te weinig en daardoor ook te weinig van het slaaphormoon melatonine.
  
  
• Blauw licht
  Dit blauwe licht van onze computers, tablets en telefoons verstoort ons dag- en nachtritme, waardoor er geen of te weinig melatonine aangemaakt wordt. Zet deze dus uit minimaal 1 uur voor je gaat slapen.
  
  
• Te veel koolhydraten
  Koolhydraten moeten als glucose opgenomen worden in je bloed. Hiervoor moet het lichaam insuline aanmaken. Te veel insuline in het bloed betekent voor je lichaam stress, waardoor je cortisol gaat aanmaken. En te veel cortisol betekent weer een tekort aan melatonine.
  
  
• Slecht werkende schildklier
  Schildklierhormonen hebben invloed op de aanmaak van melatonine. Rond de overgang komen schildklierproblemen veel voor. Het hormonale systeem is een complex geheel. Als door de overgang de productie van geslachtshormonen onder druk komt te staan, kan dit ten koste gaan van andere hormoonsystemen, zoals het schildklierhormoon. 
  
  
• Verstoorde hormoonbalans
  Tekort van het hormoon progesteron t.o.v. oestrogeen: dit komt vaak voor. Vooral in de menopauze, maar ook bij vrouwen met bijvoorbeeld oestrogeendominantie Progesteron heeft een belangrijk functie bij het slapen.
  
  
• Menopauze/overgang
  In de menopauze verlies je een groot deel van je sekshormonen oestrogeen en progesteron, waardoor je hormoonhuishouding uit balans raakt. Daarom komt slecht slapen in de overgang vaak voor.  
  
  
• Tekort aan energie
  Ben jij chronisch vermoeid, is jouw lichaam uitgeput, heb je al heel lang last van laaggradige ontstekingen (dit merk je vaak aan vage klachten)? Dan kan het zijn dat jouw lijf te weinig energie heeft om goed te kunnen slapen. Jouw brein vraagt tijdens je slaap 10 x zoveel energie als overdag. Slapen is dus best een vermoeiende bezigheid. 

Mogelijke oplossingen voor slaapproblemen

• Zorg voor een donkere slaapkamer
• Zorg dat je voldoende daglicht krijgt
• Doe je telefoon, laptop en tablet na 20.00 in de ban en besteed tijd aan jezelf, je kinderen of je partner. Sociaal bezig zijn bevordert een gezond slaappatroon. 
• Voldoende beweging: beweeg iedere dag minimaal 30 minuten redelijk intensief.
• Tryptofaan rijke voeding in de ochtend. Tryptofaan is een aminozuur dat de basis vormt voor serotonine. Van serotonine kan het lichaam melatonine maken. Denk aan: chiazaad, haver, haverzemelen, zonnebloempitten, sesamzaad, boekweit, kastanjechampignons, basilicum, spirulina, tempeh, Parmezaanse kaas, vis, eieren en gevogelte.
• Eet ’s avonds voeding die rijk is aan serotonine. Dit wordt sneller omgezet in melatonine dan tryptofaan. Denk aan: kiwi, bananen, noten, pure chocolade, kersen en avocado.
• Eet niets meer na 20.00 uur 's avonds, ook niet dat handje chips. 
• Adaptogene kruiden: valeriaan, citroenmelisse, hop, haver, passiflora of een combinatie
• Supplementen als magnesiumtauraat, GABA en melatonine kunnen helpen. Doe dit bij voorkeur niet op eigen houtje, maar schakel een deskundige in. 
• Eet geen koolhydraten, zoetigheid of junkfood voor je gaat slapen. Dit verstoort de aanmaak van melatonine.
• Neem een lekker bad met lavendel en magnesium, dat ontspant.
• Doe aan yoga of meditatie of luister naar rustgevende muziek. Dit werkt vooral goed direct voor het slapen gaan. 
• Zorg voor een goede darmwerking. Serotonine wordt voor groot deel in darm gemaakt en is de voorloper van melatonine.
• Knuffel veel. Zo maak je het hormoon oxytocine aan, wat een tegenhanger van cortisol is.
• Seksen voor het slapen gaan! Dit maakt je vaak lekker sloom en dromerig, al werkt het beter voor mannen dan voor vrouwen. 
• Neem contact met mij op ;-). 

Contact?